Как накачать мышцы в домашних условиях. Чистка лица в домашних условиях для нормальной кожи

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Подтягивания

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Отжимания

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Бурпи.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Мостик

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Планка.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

Мостик.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Привлекательная внешность - это в первую очередь чистое и здоровое лицо. Стильного и модного макияжа вкупе с природной красотой может оказаться недостаточным, если поры забиты, кожа неровная, грубая, чрезмерно толстая. Оптимальным решением такой проблемы является пилинг. Многие женщины привыкли делать эту процедуру в студии красоты, а потому знают, что ее стоимость может существенно отразиться на состоянии кошелька. Именно поэтому часто дамы решают сделать пилинг лица самостоятельно в домашних условиях. Однако стоит четко разделять составы для нормальной, сухой и жирной кожи, не забывая о противопоказаниях.

Разновидности пилинга лица

Итак, что такое пилинг? И почему эта процедура позволяет следить не только за внешним видом кожного покрова, но также его здоровьем и молодостью? Всё дело заключается в том, что пилинг лица представляет собой глубокое очищение эпидермиса. Составляющей частью процедуры выступает шлифовка, благодаря которой производится удаление отмерших клеток. Как результат в тканях запускается процесс регенерации, они омолаживаются и выравниваются. Но существует несколько разновидностей пилинга лица. Ниже представлены наиболее популярные типы пилинга, среди которых самыми востребованными являются химический и аппаратный.

Аппаратный пилинг

Аппаратный пилинг - одна из наиболее востребованных разновидностей этой косметологической процедуры. Ее направленность - омоложение кожи. Ко всему прочему процедура восстанавливает красоту проблемного покрова. Она ориентирована на устранение разнообразных эстетических изъянов.

Аппаратный пилинг лица базируется на комплексе физических воздействий на кожу. Благодаря этому производится чистка тканей. Часть клеток просто выпаривается вместе с водой. Как результат устраняются отмершие клетки. Процедура проводится амбулаторно. За счет использования специальных механизмов обеспечиваются строгая дозированность воздействия на лицо и максимальная точность. Именно поэтому риски возникновения осложнений сведены к нулевой отметке.

Фото-пилинг

Фото-пилинг - еще одна разновидность процедуры. Этот вид очищения позволяет активизировать рост образования новых клеток, избавиться от пигментации, морщин, устранить различные дефекты на коже.

Фото-пилинг выступает прекрасным способом для продления молодости кожного покрова. Секрет процедуры заключается в использовании биологических натуральных компонентов. Именно поэтому действие оказывается максимально оперативным. Шелушение верхних слоев эпидермиса начинается буквально сразу. Благодаря этому уже после нескольких сеансов можно заметить существенное улучшение состояния кожи.

Химический пилинг

Существует еще одна разновидность. Это химический пилинг лица. Этот тип косметологической процедуры по своей сути является ожогом кожного покрова. Однако его глубина четко контролируется. Именно поэтому в качестве результата можно получить ликвидацию дефектов покрова и его омоложение. Химический пилинг лица принято делить по уровню интенсивности на срединный, поверхностный и глубокий. Каждый из видов химического скраба ориентирован на устранение определенных проблем. Стоит учитывать, что глубокий вариант наиболее действенный и мощный. Он не только снимает верхний слой клеток, но и выравнивает поверхность лица.

Физический пилинг

Физический пилинг для лица принято выделять в особую категорию. Данная косметологическая процедура проводится с помощью инновационных технических средств. Ее результатом выступают омоложение и очищение кожи. Физический пилинг лица может устранить морщины и дряблость. Существует две основных разновидности физического пилинга лица. Это лазерный пилинг и криопилинг. Они одинаково эффективны для жирной и сухой поверхности кожи.

Механический пилинг

Механический пилинг - особая разновидность. Этот вариант ухода за лицом базируется на использовании смесей, в основе которых лежат специальные абразивные частицы. На кожу такие составы наносятся под большим давлением. Именно поэтому верхний слой эпидермиса буквально снимается. Что является результатом такого воздействия? Механический пилинг позволяет:

вернуть упругость коже;
избавиться от морщин;
устранить следы постакне;
зашлифовать мелкие рубцы.

В свою очередь механических пилинг подразделяется на гоммаж, броссаж, скраб. Именно такой пилинг в домашних условиях обычно и проводится.

Подготовка к процедуре

Перед проведением домашнего пилинга лица следует обязательно подготовиться к процедуре.

За месяц перед датой «Х» первая подготовка проводится примерно. Для этого оптимально использовать средства, в состав которых включены гликолевая, аскорбиновая, азелаиновая, фитиновая, койевая или прочие кислоты в небольшой концентрации. Это специальные кремы и маски, подготавливающие поры и ткани к более мощному и глубокому воздействию. Благодаря нанесению этих препаратов на кожный покров можно добиться необходимого уровня истончения верхних слоев эпидермиса. Как результат эффективность самого пилинга лица окажется более высокой.

За неделю до предполагаемой даты пилинга следует прекратить любые процедуры, способствующие в определенной степени травмированию кожи. Это эпиляции, чистки или скрабы.

За 2-3 дня до проведения сеанса необходимо прекратить нанесение средств, в которые входят AHA-кислоты.

Рецепты пилинга лица в домашних условиях

Для ухода за проблемной кожей лица часто делается пилинг в домашних условиях самостоятельно. Существует огромное множество рецептов, позволяющих провести процедуру качественно и эффективно. Главное - учитывать, что практически все рецепты не подразумевают использование воды. Ею нужно только умываться потом.

Рецепт 1: для жирной кожи

Чтобы очистить проблемную жирную кожу в домашних условиях, стоит провести пилинг. Оптимальное решение - использование рецепта на основе морской соли. Ее потребуется смешать с медом.

На заметку! Домашний пилинг с морской солью можно сделать и для сухой кожи, но в этом случае потребуется ее смешать с оливковым маслом.

Состав надо массирующими движениями втирать в кожу. Делать это следует несколько минут, после чего смесь смывается прохладной водой. Для оптимального ухода вместо нее стоит использовать настои мяты, ромашки или шалфея. Умываться после процедуры, которая помогает открыть поры и очистить их, надо аккуратно. Можно использовать крем с легкой текстурой.

Рецепт 2: омолаживающий пилинг

Добиться омолаживающего эффекта можно посредством проведения особого пилинга лица в домашних условиях. Отличное решение - использование миндальной кислоты.

Лицо надо очистить от следов макияжа и косметики для ухода. Не менее важно, чтобы на коже не оставалось следов кожного сала. Рекомендуется еще распарить лицо перед процедурой. На покров в первую очередь наносится тоник с миндальной кислотой с концентрацией в 5%. Далее делается пре-пилинг с миндальной десятипроцентной кислотой. Только в третий этап используется препарат с 30%.

Завершается процедура успокаивающей маской. Однако сначала надо умыться водой. Оптимально сделать состав с молочной кислотой, ламинариями и коллагеном. Маска в виде аппликаций накладывается на лицо на 20 минут.

Рецепт 3: пилинг для сухой кожи

Сухая кожа нуждается в очищении не менее, чем жирный покров. Однако для проведения процедуры необходимы деликатные составы. Пилинг для сухой кожи нельзя проводить чаще 1 раза в 2 недели. Существует множество рецептов. Вот один из них: надо взять 3 ягоды клубники и одно яблоко среднего размера. Все плоды следует натереть на терке и пару минут круговыми движениями втирать в кожу. Можно на четверть часа оставить смесь на лице и только потом смыть ее водой. Умываться можно не только водой, но и травяными отварами. По завершении сеанса не лишним окажется использование питательного крема с легкой текстурой.

Рецепт 4: для отбеливания

Пилинг в домашних условиях помогает решить ряд самых разных проблем. Например, такая процедура может избавить от следов не самого красивого загара или пигментации. Хорошо «работает» огуречный пилинг. Этот рецепт подразумевает использование 1 огурца. Плод следует помыть, очистить и отжать из полученной массы сок.

В эту жидкость следует аккуратно всыпать большую ложку овсяной муки. Смесь основательно вымешивается, после чего в нее добавляется большая ложка морской соли. В результате получится состав, очень напоминающий по консистенции крем. Далее в кашицу следует капнуть пару капель розового масла.

Полученная смесь 2 минуты втирается в лицо. Движения должны быть массажными. Потом этот состав надо оставить на коже минут на 10. Только затем средство следует смыть.

Обратите внимание! Для достижения оптимального результата необходимо провести 2-3 сеанса отбеливающего пилинга.

Рецепт 5: для нормальной кожи

Процедуры для очищения и отшелушивания нормальной кожи рекомендуется проводить раз в неделю. Рецепт предлагает смешать:

3 больших ложки овсянки;

3 больших ложки апельсиновой цедры;

3 больших ложки ромашкового отвара (можно заменить молоком).

Полученная смесь, которую не надо разводить водой, как и в предыдущих рецептах, втирается круговыми движениями в кожу. Потом ее надо оставить на лице на 5 минут. Смывать оптимально травяными настоями либо умягченной водой. Состав этого скраба прекрасно устраняет омертвевшие клетки поверхностного слоя эпидермиса. На глубокие ткани такая маска не оказывает воздействия. Но есть противопоказания. Такой домашний скраб не стоит делать тем, у кого есть аллергия на цитрусы.

Противопоказания

Пилинг даже в домашних условиях не перестает оставаться косметологической процедурой. Именно поэтому существует ряд противопоказаний к проведению сеансов очищения кожи. Очень важно с осторожностью отнести к обработке проблемного покрова. Если на нем множество воспалений и прыщей, то от любого вида пилинга стоит отказаться. В противном случае ситуация только усугубится.

Среди прочих противопоказаний стоит отметить:

витилиго;

наличие папиллом;

дерматит;

меланомы;

повышенную чувствительность.

Другое противопоказание - открытые раны. Не менее важно с осторожностью подходить к сеансам тем, у кого есть аллергия на те или иные препараты. При проведении процедур нужно избегать использования таких опасных компонентов.

Видео: как сделать пилинг лица дома

Сделать самостоятельно пилинг лица в домашних условиях не составит труда, если воспользоваться предложенными ниже видео-рекомендациями. Рецепты помогут всё сделать правильно:

Идеальная бархатная структура, матовый, ровный здоровый тон отличает нормальную кожу лица. В клетках дермы сбалансировано количество витаминов, кислот минералов, счастливая гармония позволяет всегда иметь цветущий вид.

достаточно упругая и эластичная;
отсутствуют покраснения, шелушения, раздражения;
активная работа кровотока обеспечивает здоровый розоватый оттенок;
нет видимых комедонов и пустул, прыщей на лице, пигментаций;
плотная структура не нарушается образованием морщин.

Правила ухода за нормальной кожей

Руководствуясь основными принципами ухода за кожей в домашних условиях можно всегда наслаждаться молодостью и свежестью лица.
Для ежедневного очищения используется молочко, термальная/мицеллярная вода. Мягко удаляются загрязнения, не истощая дерму.
Для тонизирования подходят лосьоны, не содержащие спирта, восстанавливающие рН баланс.
Увлажнение поддерживает достаточный уровень влаги в кожных покровах. Крем, гель, эмульсия лёгкой текстуры быстро впитываются, не оставляя эффект пленки на кожи. Кислородное дыхание и процессы обновления в клетках позволяют сохранять свойства упругости, эластичности.
Питание более жирными кремами необходимо в период неблагоприятных погодных условий – низких/высоких температур, воздействия ультрафиолета. Это способствует усилению иммунитета кожи, профилактика образования морщин.
Контрастные процедуры – протирание льдом, паровые ванночки, горячие компрессы, умывание холодной водой помогают укреплять сосуды. Здоровый цвет лица и упругая кожа – результат правильного ухода за лицом.

Масла для нормальной кожи

В домашних условиях позволяют поддерживать достаточный уровень витаминов, минералов, органических кислот натуральные растительные и аромамасла. Природные средства обеспечивают увлажнение, питание, корректируют возможные сбои защитных свойств дермы. Уход за нормальной кожей лица благодаря масляным композициям сохраняет молодость, упругость и сияние.

Для создания базовой основы лучшими признаны: кунжутное , персиковое , миндальное , абрикосовое , ши , жожоба , зверобоя, виноградное, примулы вечерней, зародышей пшеницы, кокосовое, маковое и масло лесного ореха.

Показания – для регулярного питания и увлажнения, обогащая маски, крема, эмульсии или использования в чистом виде. Противопоказания – индивидуальная чувствительность. Вред возможен при включении аллергенных компонентов в состав домашнего средства.

Лучшие домашние рецепты масок для нормальной кожи лица

Маска для нормальной кожи из сметаны

Результат: обладающие лифтинг действием эффективные маски, корректируют контуры овала, препятствуют образованию статических морщин. Также рекомендуем попробовать маски с магнитами , которые отлично омолаживают кожу.

Важный совет от редакции

Если хотите улучшить состояние своих волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которыми вы пользуетесь. Пугающая цифра – в 97% шампуней известных марок находятся вещества отравляющие наш организм. Основные компоненты, из-за которых все беды на этикетках обозначаются как sodium lauryl sulfate, sodium laureth sulfate, coco sulfate. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Но самое страшное то, что эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы советуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Недавно эксперты нашей редакции провели анализ безсульфатных шампуней, где первое место заняли средства от фирмы Mulsan Сosmetic. Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru . Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Ингредиенты:

17 гр. сметаны;
3 мл масла винограда;
11 мл сока алоэ;
2 мл масла персика.

Приготовление и способ нанесения: из веточек молодого алоэ выжать сок с помощью пресса, совместить с охлаждённой сметаной и косточковыми маслами. Кожные покровы протереть мицеллярной жидкостью, распределить массу по линиям кровотока кистью с мягким ворсом. Наслаждаться процедурой тридцать минут, после очистить отваром листьев облепихи.

Маска для нормальной кожи из овсянки

Результат: очищающие маски, для нормальной кожи, удаляя ороговевшие клетки, насыщают кожу витаминами и кислотами.

Ингредиенты:

14 гр. овсяных хлопьев;
6 мл масла ши;
эфирное мандариновое масло.

Приготовление и способ нанесения: измельчённые на кофемолке хлопья залить процеженным отваром крапивы, ввести растопленное масло и цитрусовый эфир. Кожные покровы распарить горячим травяным компрессом, распределять массу спонжем плотным слоем. Оставить минут на десять, после удаления состава увлажнить маслом кокоса.

Маска для нормальной кожи с мёдом

Результат: тонизируют эпидермис медовые рецепты по уходу за кожей, препятствуя проявлениям купероза.

Ингредиенты:

11 гр. мёда;
6 мл масла фундука.

Приготовление и способ нанесения: в засахарившийся мёд (жидкий отправить на два часа в холодильник) ввести ореховое масло. На распаренную дерму наносить от центра к лимфоузлам, мягкими кругообразными движениями. Оставить действовать массу минут двенадцать, смывать настоем календулы.

Маска для нормальной кожи с яйцом

Результат: для ухода в зимний период за нормальной кожей потребуется питательная процедура. Для восстановления липидного баланса понадобится провести пять - шесть сеансов за сезон.

Ингредиенты:

яйцо;
11 гр. рисовой муки;
7 мл масла пшеницы.

Приготовление и способ нанесения: рис превратить в пудру на кофемолке, добавить взбитое венчиком яйцо и злаковое масло. Термальной жидкостью очисть поверхность лица, распределить тонким сплошным слоем. По прошествии получаса удалить остатки маски витаминно-минеральным отваром чернослива.

Маска для нормальной кожи с оливковым маслом

Результат: сухие области могут возникать при обезвоживании или злоупотреблении скрабами или очищающими средствами с агрессивными компонентами. Для восстановления баланса влаги, липидов и жирных кислот потребуется оливковая процедура.

class="eliadunit">

Ингредиенты:

14 мл масла оливы;
желток;

Приготовление и способ нанесения: испечь корнеплод, очистив, растолочь в ступке. Ввести желток и нерафинированное масло. Распределить состав, плотно прижимая к поверхности кожи, моделирую овал. По истечении двадцати пяти минут удалить остатки, увлажнить охлаждающим гелем с экстрактом алоэ.

Питательная маска

Результат: ухаживать за нормальной кожей после 30 лет необходимо обязательно используя процедуры питающие эпидермис.

Ингредиенты:

хурма;
8 капель токоферола;
3 гр. марокканской глины.

Приготовление и способ нанесения: на блендере превратить во фруктовое пюре яркую ароматную мякоть, ввести витамин молодости и глину. Наносить, спрятав волосы под повязку, на всю поверхность лица, кроме век, плотным слоем в три мм. Через полчаса снять остатки увлажнённым спонжем.

Омолаживающая маска

Результат: действенны доступные домашние маски для разглаживания мимических и фотоморщин, восстанавливая уровень эластина.

Ингредиенты:

16 мл сливок;
7 веточек петрушки;
12 гр. крахмала.

Приготовление и способ нанесения: классические сливки совместить с измельчённой свежей зеленью и кукурузным/картофельным крахмалом. После удаления макияжа, нанести состав лёгкими разглаживающими движениями от центра к лимфоузлам. Процедура длится десять минут, смыв отваром чабреца увлажнить миндальным маслом.

Увлажняющая маска

Результат: для поддержания молодости и сияния кожи стоит воспользоваться проверенными народными рецептами.

Ингредиенты:

половина огурца;
4-5 гр. овсяных отрубей;
5-6 мл масла жожоба.

Приготовление и способ нанесения: небольшой овощ, очистив от кожицы измельчить с помощью ручного блендера. В чашу добавить отруби и богатое жирными кислотами американское масло. Распределив на распаренной дерме увлажняющую массу, наслаждаться процедурой четверть часа. Сняв остатки влажными ватными дисками.

Очищающая маска

Результат: при активизации сальных протоков, заполнении пор продуктами клеточного распада, нормальная может превратиться в жирную кожу .

Ингредиенты:

13 гр. жёлтой/белой глины;
7 капель рибофлавина;
2 мл сока грейпфрута.

Приготовление и способ нанесения: каолин соединить с жидким витамином В2, выжать сок цитрусового. Очистить кожные покровы мицеллярной жидкостью, шпателем распределив массу оставить минут на семь. Смыв ромашковым настоем, увлажнить гелем с вытяжкой улиток.

Видео-рецепт: Маска для нормальной кожи лица в домашних условиях

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).
Вторник – жим гантелей лежа.
Среда – разводки с гантелями.
Четверг – приседания и становая тяга.
Пятница – тяга гантелей в наклоне.
Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.
Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Количество повторений: максимум

Количество подходов: 5-8

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 5-7

Количество повторений: 20-50

Количество подходов: 4-5

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Количество повторений: 5-7

Количество подходов: 20-25

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
	Турник настенный . Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа

	Эспандер . Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике