Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.
После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.
Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.
Самое хорошее в упражнениях - это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.
- Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
- Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
- Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
- Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60-90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.
Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем -то, что можно отложить до лучших времен.
Какого количества упражнений достаточно?
До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.
В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором - каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, - всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.
Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!
Ваша индивидуальная спортивная программа
Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения - это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов - поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.
Укрепляйте сердце
Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор - электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, - дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.
Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.
Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP - это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.
Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм
Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше - не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.
Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:
- Основная или ежедневная деятельность.
- Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.
Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или~~вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.
Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.
Ходьба и не только
Ходьба - это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.
Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.
«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», - спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.
- Уменьшающаяся польза . Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
- Низкая интенсивность . Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
- Скука . Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.
Вместо ходьбы
Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.
- Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
- Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
- Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2-3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
- Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
- Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные - хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
- Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг... Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
- Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
- Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.
Что такое подъем тяжестей?
Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.
Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.
Как часто, как долго, как интенсивно?
Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.
Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.
- Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4-6 аэробных занятий в неделю.
- Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20-30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
- Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень - усиленные аэробные тренировки.
Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики - это 70-80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 - (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.
Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.
Найдите время
Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура - это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным - играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.
- Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
- Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
- Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
- Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
- Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
- Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1-2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
- Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
- Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
- Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
- Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.
Физкультура - это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.
Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.
Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, - все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.
Разогрейтесь перед началом упражнений
Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.
Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?
- меньшая дряблость
- более высокий АСЕ
- усиленный обмен веществ
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- большая мышечная масса
- большая работоспособность
- лучшая фигура
- ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом
Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?
- Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
- Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
- Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
- Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
- Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.
Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?
- игра в теннис
- плавание
- спортивная ходьба
- кикбоксинг
- бег трусцой
- подъем тяжестей
Ответы
- Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
- а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
б) ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
в) верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
г) ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
д) ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше. - а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей - анаэробное упражнение.
Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.
Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.
Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.
Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная
Аэробные нагрузки — это тип физических упражнений, основанных на монотонном повторении одного и того же движения продолжительное время. Также этот тип упражнений называется «кардио-тренировками».
Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.
Варианты наиболее распространенных аэробных нагрузок для похудения
- Ходьба.
Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта. - Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
- Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
- Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
- Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
- Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
- Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
- Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
- Групповые аэробные тренировки. Этот вид активности подходит тем, кто не может заниматься в одиночестве. 🙂
Анаэробные нагрузки при похудении
Анаэробные нагрузки – это тип физической активности, для которой характерна периодичность. Усилие на различные группы мышц повторяется небольшое количество (5-20) раз, затем следует отдых, после которого повторяется новый цикл усилие-отдых.
Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.
Варианты наиболее распространённой анаэробной активности
- Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц. Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.
- Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок. Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.
- Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.
- Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА
Заключение
Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.
Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного .
При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.
Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях .
Что подразумевают под физической активностью
Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:
- Прогулки на свежем воздухе
- Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
- Легкая производственная гимнастика
- Езда на велосипеде
- Катание на лыжах и коньках и многое другое
Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.
Какие общие правила есть
Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:
- Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
- Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
- Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
- Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
- В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
- Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
- Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов
Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.
Какие варианты упражнений есть
Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».
Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.
Что стоит учитывать
Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.
Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.
Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.
В этой статье речь пойдет о важности физических нагрузок, с помощью которых можно в несколько раз ускорить процесс похудения. Простого питания овощами и фруктами, а также стакана кефира на ужин уже недостаточно, чтобы похудеть. Необходимо следить за тонусом мышц и заботиться о своей коже.
В этой статье я буду говорить о спорте. Только благодаря спорту все Ваши мышцы будут в прекрасном состоянии, а кожа станет эластичной и упругой. Как и в питании, в спорте тоже существуют определенные правила. В этой статье я приведу несколько очень полезных рекомендаций и советов, которые помогут Вам похудеть быстро и с пользой для здоровья, без мучительной тяжелой нагрузки на организм.
Перегружать себя физической нагрузкой совсем не обязательно, ведь Ваша главная цель - это обрести более стройную и подтянутую фигуру, а не стать чемпионом мира по бодибилдингу. Вы должны равномерно распределять свои тренировки. А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.
Чтобы избежать сильных болей в животе и боках, приступать к упражнениям нужно лишь спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи . А также, в течение целого часа, после окончание тренировки лучше отказаться от еды. Во время занятий можно пить обычную не газированную воду , но пить Коку-Колу или сок категорически запрещено.
Теперь перейдем к самим тренировкам. На сегодняшний день существует много видов спорта, которыми Вы можете заняться. Выбирайте и занимайтесь тем видом спорта, которому Вы больше всего отдаете предпочтения. Вы можете упражняться дома, а можете заниматься в спортзале и играть в те спортивные игры, которые Вам больше всего нравятся. Это может быть и баскетбол, и волейбол и теннис и другое.
Давайте разберемся с домашними тренировками. Каждый человек понимает, что занимаясь самостоятельно дома спортом, он худеет и при этом, не позволяет похудеть своему кошельку. Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии. Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.
Но чтобы заниматься в фитнес-клубе, Вам придется немного потратиться. Но зато мудрые и опытные инструктора покажут Вам, как и что нужно делать, чтобы Вы приобрели ту фигуру, которую хотите.
Один из самых популярных видов спорта - это . Бег не только способствует быстрому похудению, но и используется в оздоровительных целях. Если Вы будете ежедневно заниматься бегом, то Вы очень быстро улучшите свою фигуру. Благодаря бегу, все Ваши мышцы значительно окрепнут, а кожа станет более эластичной и подтянутой.
Одним из замечательных способов не только значительно снизить свой вес, но и расслабиться - является плавание . Взгляните на подтянутые фигуры пловцов и сами все поймете! , аэробика, шейпинг и даже сама йога помогут Вам создать фигуру Вашей мечты, а также укрепят Ваше здоровье.
Спортивные игры - тоже очень полезны. Но есть большой риск получить растяжение, перелом, вывих или сотрясение мозга. Но если трудности Вас совсем не пугают, тогда смело беритесь за те спортивные игры, которые Вам ближе всего (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.). Помимо спортивных, Вы можете заняться боевыми искусствами: каратэ, бокс и многое другое.
Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при , поцелуях, а также... при домашней уборке. В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.
Совсем не имеет значение, какая будет Ваша физическая нагрузка, самое главное, чтобы она была всегда. Никакого пива вечером у телевизора, ужинов у компьютера, пассивного отдыха на пляже. Только активное времяпрепровождение, активный отдых, активная жизнь.
У Вас все получится!
Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
- Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
- Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой - полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
- Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.
Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.
Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.
Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.
Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.
Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.
Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.
Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.
Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору - спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.
Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая - интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй - только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.
Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».
Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.
Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.
Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.
Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.
И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.
Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.
Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.
Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.
Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше - упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.
Занятия кардио подходят тем, кому:
- нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
- график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
- уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:
- не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
- имеет лишь ограниченное время на тренировки;
- получает удовольствие доводить себя до предела.
Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:
- желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
- не боится использовать отягощения;
- любит, что калории сжигаются и после тренинга.
Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.
Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.
Загрузка...