Если бы витаминам раздавали награды за степень полезности, витамин А, вне всяких сомнений, оказался бы на первом месте: его влияние на здоровье человека поистине колоссально. познакомит тебя с главными особенностями столь важного элемента, а также подробно объяснит, как правильно «выстраивать взаимоотношения» с этим витамином, чтобы его употребление принесло организму максимальную пользу.
Витамин А не просто так числится в самом начале «витаминного алфавита»: он стал первым из своих собратьев, открытых учёными. Почему же организм так сильно нуждается в данном элементе?
Мультифункциональный доктор
Спектр полезных свойств витамина А действительно впечатляет своей обширностью: поступая в организм человека в достаточных количествах, он творит чудеса. Одна из самых известных его суперспособностей - поддержка и восстановление зрения : о том, что нужно как можно чаще употреблять морковь, богатую каротином, нам твердили с самого раннего детства. Витамин А борется с возникновением катаракты . Кроме того, витамин А стоит на страже здоровья кожных покровов: с его помощью избавляются от акне и псориаза , он превосходно заживляет раны и ожоги , активизируяускоренное восстановление эпителия.
Отдельно стоит отметить прямое влияние витамина А на иммунную систему: если человек употребляет данный элемент в достаточном количестве, его иммунитет крепнет практически на глазах. Слизистые оболочки организма становятся более устойчивы к различным вирусам , а в дыхательных путях, мочеполовой системе и желудочно-кишечном тракте практически не возникают инфекции . Нуждается в витамине А и щитовидная железа - дефицит этого элемента в организме может запустить процесс развития белокровия и других заболеваний эндокринной системы.
Не обойтись без витаминной терапии и тем людям, которые регулярно сталкиваются с болезнями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Витамин А активно борется с атеросклерозом, тромбофлебитом и гипертонией , повышая содержание в организме «хорошего» холестерина и не позволяя накапливаться «плохому». Этот элемент нормализует процесс синтеза белков, способствует росту новых клеток и улучшает обмен веществ; здоровые зубы и кости - также его рук дело.
Еще одно ценнейшее преимущество витамина А - его антиоксидантные свойства : с их помощью данный элемент существенно замедляет старение организма и повышает сопротивляемость к онкологическим заболеваниям. Именно этот витамин выстраивает активную защиту от негативного воздействия стрессов и ликвидирует последствия контакта с загрязненным воздухом. Кроме того, витамин А жизненно необходим для нормального функционирования половых желез и даже способен защитить от бесплодия.
Где искать: основные источники витамина А
Сразу же стоит отметить, что организм человека получает витамин А из двух разных источников: продукты животного происхождения насыщены ретинолом , тогда как растительного - каротином (провитамином А). Каждый из этих элементов имеет огромную ценность для организма, однако всегда необходимо помнить, что витаминная активность каротина примерно в 3 раза слабее, чем ретинола. А так как каротин содержится исключительно в овощах, фруктах и зелени , их количество в рационе человека должно в три раза превышать объем продуктов животного происхождения , насыщенных ретинолом.
Так какие же продукты следует употреблять регулярно, чтобы получать необходимую дозу витамина А?
Чтобы твой организм не знал, что такое нехватка ретинола, обязательно включи в свой ежедневный рацион сливочное масло жирностью более 82% и другие молочные продукты (чем короче срок их хранения, тем лучше). Кроме того, следует регулярно употреблять говяжью печень и печень трески, а также яичные желтки и почки. Но при этом не стоит забывать об умеренности: если организм будет испытывать постоянный переизбыток ретинола, существенно возрастут шансы столкнуться с онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Что же до употребления продуктов с высоким содержанием каротина, тут можешь быть спокоен: на них можно налегать практически в любом количестве - чем больше, тем лучше. Особо ценными источниками каротина являются абрикосы (как в свежем, так и в сушеном виде) и морковь (особенно сорта каротель, который и дал название провитамину А). Также следует сделать упор на употребление овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета , всех видов капусты (в особенности брокколи) и картофеля . Плюс ко всему, настоящей кладезью каротина считается зелень (петрушка, кресс-салат и т.д.) и салат-латук .
Важные нюансы: как правильно употреблять витамин А?
Если с ретинолом все очень просто, то каротин требует к себе особого подхода. Все дело в том, что данный витамин является жирорастворимым – иными словами, чтобы организм нормально его усвоил, в блюде непременно должны присутствовать жиры. При этом важно соблюдать баланс: последние исследования показали, что провитамин А лучше всего усваивается тогда, когда его комбинируют с совсем небольшим количеством растительных масел.
Также каротин теряет свои полезные свойства при тепловой обработке продуктов и разрушается, если оставить его на открытом воздухе в течение продолжительного времени.
Какова суточная потребность в витамине A?
Многочисленные исследования медицинских работников показали, что взрослым мужчинам в сутки необходимо приблизительно 900 мкг витамина А , тогда как женщинам – около 700 мкг. Для детей норму можно смело делить на двое. Диетологи рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 2 сырых моркови (идеально для этих целей подходит блюдо «морковь по-корейски»), а также 200 г брокколи , одну порцию говяжьей печени и горсть тыквенных семечек – такая комбинация обеспечит идеальный баланс витамина А в твоем организме.
Существенно увеличить употребление продуктов с высоким содержанием ретинола и каротина следует тем людям, которые имеют тяжелую, изнуряющую работу, ослабленный иммунитет и испытывают постоянные стрессы. Кроме того, очень многое зависит от климатических условий: жителям жарких солнечных стран, где заболеваемость раком в разы выше, витамин А следует употреблять в гораздо больших количествах.
О дефиците: как узнать, что организму не хватает витамина А?
Наиболее распространенным признаком недостатка витамина А во все времена считались проблемы со зрением. Если ты начал замечать, что при слабом освещении видеть и читать стало сложнее, в глазах регулярно ощущается сухость и резь (словно песок попал), на холодном воздухе возникает слезотечение – значит, пора пересмотреть свой рацион. Кроме того, дефицит витамина А является одним из главных врагов красоты: кожа становится сухой, на лице появляются преждевременные морщины, сохнут и секутся волосы, возникает перхоть и зуд кожи головы, зубная эмаль разрушается.
Не меньше достается и другим органам – недостаток ретинола и каротина провоцирует серьёзные болезни ЖКТ и мочеполовой системы , а также приводит к затяжным и сложным простудам , нарушениям сна и психического равновесия, общей слабости.
Что провоцирует эту недостаточность? В первую очередь – неправильное питание . Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются люди, которые употребляют слишком мало жиров, белков и продуктов, содержащих витамин Е – дефицит последнего приводит к ускоренному окислению витамина А в организме. В отдельной зоне риска те, кто решил полностью отказываться от жиров, ведь именно они помогают каротину усвоиться.
О передозировке: симптомы избытка витамина А
Прежде всего следует заметить, что обычные продукты питания практически не способны привести к передозировке витамина А: если рацион сбалансирован, организм возьмет из него только то, в чем нуждается, остальное же попросту выведет. А вот кого следует опасаться, так это аптечных витаминных комплексов, содержащих синтетический витамин А – при неправильном употреблении он легко накапливаться в организме в недопустимом объеме, провоцируя сбои в функционировании многих жизненно важных органов и систем. Так, избыток синтетического витамина А в организме влечет за собой проблемы с желудком и кишечником, увеличение селезенки и печени, тошноту, боль в костях и суставах. Кроме того, ногти становятся ломкими, наблюдается пересыхание, зуд и пигментация кожи, волосы начинают активно выпадать.
Витамин А (Ретинол) был открыт в 1920 году группой ученых, он является первым из открытых витаминов.
Ученые после долгих исследований пришли к выводу, что сливочное масло и желток куриного яйца содержит вещество, связанное с липоидами, необходимыми для роста животных, также они показали, что в содержится активное начало, которое не разрушается при действии щелочей и при омылении остается вне омыляемой фракции. Это вещество было обозначено как «растворимый в жирах А фактор», позже было переименовано в витамин А.
Другие названия витамина А - Антиинфекционный витамин, антиксерофтальмический витамин, ретинол, дегидроретинол.
Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (), который в организме человека превращается в витамин A, благодаря этому его можно считать растительной формой витамина A.
Он имеет бледно-желтый цвет, который образуется из красного растительного пигмента . При термической обработке почти не теряет своих свойств (всего 15-30%), но в соединении с воздухом при длительном хранении разрушается.
Физико-химические свойства витамина А
В группу витамина А входят соединения: Ретинол, Ретиналь, Ретиноевая кислота, Ретинолпальмитат, Ретинолацетат.
Витамин А представляет собой циклический непредельный спирт, который окисляясь в организме образует витамин А-альдегид и ретиноевую кислоту.
Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и , где витамин А содержится в ничтожных количествах.
Суточная потребность в витамине А
- Младенцы: 0-6 мес. - 400 мкг; 7-12 мес. - 500 мкг
- Дети: 1-3 года - 300 мкг; 4-8 лет - 400 мкг
- Мужчины: 9-13 лет - 600 мкг; 900 мкг (3000 ME) для 14-70 лет
- Женщины: 9-13 лет - 600 мкг; 700 мкг (2300 ME) для 14-70 лет
- Беременные женщины: меньше 19 лет - 750 мкг; 19-50 лет - 770 мкг
- Женщины, кормящие грудью: меньше 19 лет - 1200 мкг; 19-50 лет - 1300 мкг
При заболеваниях, связанных с недостаточностью ретинола, дозировка может быть увеличена до 10000 МЕ в день (калоризатор). (Вышеприведенные дозировки относятся исключительно к ретиноидной форме витамина А. Каротиноидная форма не столь токсична).
Ретинол можно получить из аптечных добавок (что составляет 1/3 суточной потребности), а 2/3 этого витамина - из продуктов натурального происхождения, в которых есть каротин, например сладкого перца или моркови.
Витамин A (ретинол) - жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Ретинол участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.
Витамин А хорошо борется с вирусами и бактериями, способствует укреплению ногтей, скорейшему заживлению ран.
Хорошо влияет на репродуктивную систему мужчин и женщин, повышает активность выработки половых гормонов.
Вредные свойства витамина А
Вред витамин А может нанести при передозировке. При его переизбытке происходит отравление организма и проявляется в следующих симптомах: потеря аппетита, тошнота, головная боль, воспаление роговицы глаза, увеличение печени (calorizator).
С осторожностью следует относиться к этому витамину беременным, т.к. переизбыток Ретинола может привести к нарушениям развития плода и появлению у ребенка различных врожденных патологий.
Усвояемость витамина А
Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его усвоения пищевым трактом требуются жиры, а также минеральные вещества.
В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день.
Дефицит витамина А в организме
При дефиците витамина А развивается куриная слепота, появляется кожная сыпь, кожа шелушится, начинается преждевременное старение, повышенная восприимчивость к различным заболеваниям, снижается острота зрения, возникает сухость глаз, развивается конъюнктивит, появляется перхоть и выпадение волос, снижается аппетит.
Избыток витамина А в организме
При избытке витамина А проявляются следующие признаки: тошнота, рвота, сонливость, головная боль, вялость, покраснение лица, боли в костях нижних конечностей, нарушение менструального цикла.
Участие в процессе зрения витамина А
Каратиноиды (т.е. растительные источники витамина А) - главные источники защиты наших глаз, они способствуют предупреждению катаракты, а также снижают риск дегенерации желтого пятна, которая является в большинстве случаев причиной слепоты.
Участие в антиоксидантной защите организма витамина А
Витамин А является важнейшим компонентом антиоксидантной защиты организма, особенно каротиноиды. Он способствует взаимодействию его со свободными радикалами, в том числе со свободными радикалами кислорода - это является важнейшей особенностью витамина, которая позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
Антиоксидантное действие витамина А играет важную роль в превращении заболеваний сердца и артерий, также обладает защитным действием у больных стенокардией, а также повышает содержание в крови полезного холестерина (калоризатор).
Благодаря тому, что Ретинол считается мощным антиоксидантом, он является средством профилактики и лечения раковых заболеваний, препятствует повторному появлению опухоли после операций.
Взаимодействие витамина А (Ретинола) с другими веществами
Витамин А значительно усиливает антиоксидантные свойства , но он может разрушится полностью, если в организме недостаточно цинка , а так же действует в отношении витамина А.
Минеральное масло, которое можно иногда принять как слабительное, может растворить жирорастворимые вещества (такие как витамин А и ). Эти витамины затем проходят по кишечнику, не усваиваясь, поскольку они растворены в минеральном масле, из которого организм не может их извлечь. Постоянное применение минерального масла, таким образом, может привести к недостатку витамина А.
Для нормального поглощения Ретинола необходимо присутствие в рационе жиров и белков. Разница между пищевым и минеральным маслом состоит в том, что организм может усвоить пищевой жир вместе с витамином А, растворенным в нём; минеральное же масло организм не усваивает.
Больше о витамине А смотрите в видеоролике «Великолепный витамин А. Кирпичик в здании здоровья»
Витамин А причисляется к группе жирорастворимых соединений (липовитаминов). Он способен депонироваться в организме, главным образом – в печени.
Согласно данным ВОЗ, при гиповитаминозе по витамину А ни один из продуктов питания не может покрыть его дефицит, в связи с чем требуется прием ретинола в виде фармакологических препаратов.
Витамин А образуется в организме из поступающих извне провитаминов-«каротиноидов». Термин происходит от carrot (морковь, англ.), поскольку данные вещества - предшественники впервые были обнаружены именно в моркови. Родственные соединения присутствуют в целом ряде овощей и фруктов (особенно – желтых, красных и оранжевых), а также в водорослях и отдельных видах грибов.
В настоящее время науке известно более полутысячи каротиноидов.
Наиболее распространенными из них являются:
- а-, b- и d-каротин;
- зеаксантин;
- лютеин;
- ликопен.
Бета-каротин подвергается в печени человека окислению, и, расщепляясь, образует витамин А.
Единицей измерения для ретинола является 1 ЭР, который соответствует 1 мкг ретинола, 6 мкг b-каротина или 12 мкг прочих каротиноидов.
1 мкг – это 3,33 МЕ для ретинола или 10 МЕ для b-каротина.
Важно: экспериментально доказано, что говядина, снятое молоко, а также зерновые культуры содержат недостаточное количество каротина и ретинола, т. е. не могут служить полноценными источниками витамина А.
Животные продукты, содержащие витамин А:
- говяжья печень;
- печень трески;
- рыбий жир;
- икра морских рыб;
- цельное молоко;
- сливки;
- яичный желток.
Растительные источники:
- морковь;
- помидоры;
- перец («болгарский» и жгучий кайенский);
- шпинат;
- капуста брокколи;
- петрушка;
- петрушка;
- горох;
- соевые бобы;
- яблоки;
- (водоросль ламинария).
Важно: в большом количестве провитамин А присутствует в таких травах, как люцерна, хвощ, перечная, лимонник, крапива, шалфей, хмель, подорожник и .
Витамин А уччаствует в целом ряде метаболических процессов, протекающих в человеческом организме. Он играет важную роль в регуляции биосинтеза протеинов и обеспечивает стабильность мембран клеток. Соединение необходимо для образования костной ткани, а также эмали и дентина. Благодаря ему образуются нужные человеку жировые запасы.
Обратите внимание: с древнейших времен известно, что потребление печени улучшает остроту зрения и позволяет предотвратить или вылечить «куриную слепоту».
Ретинол необходим для адекватной фоторецепции (восприятии света); он принимает участие в биосинтезе пигмента сетчатки. Важнейшие каротиноиды предупреждают катаракту и существенно уменьшают вероятность развития дегенерации «желтого пятна» - патологии, которая является одной из основных причин слепоты.
Витамин А - это один из наиболее эффективных природных антиоксидантов. Он минимизирует губительное воздействие свободных радикалов, что позволяет использовать ретинол и каротиноиды для предупреждения и лечения (в составе комплексной терапии) онкологических заболеваний. В ходе клинических исследований было доказано, что b-каротин снижает вероятность рецидивов злокачественных новообразований после проведенного хирургического вмешательства.
Антиоксидантный эффект позволяет предупредить развитие ряда серьезных патологий сердца и кровеносных сосудов.
Витамин А способен повышать сывороточную концентрацию необходимых организму липопротеидов высокой плотности.
Каротиноид ликопин, который в большом количестве содержится в томатах, предотвращает отложение холестерина на сосудистых стенках, защищая, таким образом, человека от и его опасных последствий. Данный провитамин также снижает вероятность развития злокачественных и молочной железы, а также рака простаты.
От витамина А во многом зависит состояние неспецифического . Соединение способно повышать резистентность организма в отношении инфекционных агентов бактериальной и вирусной природы (существенно повышается фагоцитарная активность лейкоцитов).
Достаточное поступление витамина А с продуктами питания снижает вероятность развития , простуды, а также инфекций мочеполовой и респираторной систем и органов желудочно-кишечного тракта.
Дети, которые хорошо питаются и регулярно получают ретинол и каротиноиды в нужном объеме, значительно легче переносят « » и .
Постоянное наличие в сыворотке достаточно высокого уровня ретинола существенно увеличивает продолжительность жизни пациентов, страдающих .
Витамин А активно участвует в процессе регенерации эпителиального слоя кожных покровов и слизистых оболочек. Его препараты широко используются при терапии любых ( , и пр.), а также повреждений кожи вследствие механических травм или ожогов. Благодаря стимуляции процесса биосинтеза коллагена ретинол обеспечивает скорейшее заживление, многократно уменьшая риск развития вторичных инфекционных осложнений. Витамин А существенно улучшает качество ткани, вновь образующейся на месте значительных повреждений.
Обратите внимание:
в состав многих современных косметических препаратов включены вещества-ретиноиды, которые являются ничем иным, как полученными синтетическим путем аналогами витамина А. Кремы с ретиноидами очень хорошо помогают при солнечных ожогах.
Благотворное влияние ретинола на клетки эпителия обеспечивает улучшение функциональной активности бронхов и легких. Получение больным препаратов витамина А позволяет ускорить выздоровление при таких патологиях органов пищеварительного тракта, как язвенная болезнь и колиты (воспаления слизистых оболочек стенок толстого кишечника).
Ретинол является одним из важнейших органических соединений, нужных для нормального внутриутробного развития будущего ребенка.
Женщинам, которые готовятся стать матерями, рекомендуется потреблять достаточное количество витамина А для улучшения питания плода и снижения вероятности рождения ребенка с недостаточным весом.
Для беременных женщин суточная норма потребления ретинола должна составлять 750-770 мкг. Для кормящих матерей рекомендованная российскими врачами норма больше – 1200-1300 мкг.
Важно: во время вынашивания ребенка нельзя потреблять более 6000 МЕ в сутки, т. к. высокие дозы оказывают тератогенное воздействие на плод. По этой же причине в период беременности женщинам категорически противопоказан рыбий жир.
Сколько требуется витамина А в день?
Средняя норма потребления витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ (1000 мкг) в течение суток. На фоне патологий, обусловленных гиповитаминозом А, потребление рекомендуется увеличить в 3 раза (до 10000 МЕ).
Важно: климатические условия могут влиять на потребность организма в витамине А. Холодная погода никакого воздействия на обмен ретинола не оказывает, а вот жаркий климат вносит свои коррективы: потребность в данном витамине ощутимо возрастает.
Малышам первого года жизни требуется 400 мкг ретинола в день. Детям от 1 года до 3 лет нужно 450 мкг витамина, в возрасте от 4 до 6 лет – 500 мкг, а от 7 до 10 лет – 700 мкг в день.
Для подростков нормы такие же, как для взрослых.
Обратите внимание: потребность снижается у женщин, которые принимают противозачаточные таблетки.
Гиповитаминоз: причины и симптомы
Недостаточным считается уровень витамина А в плазме, если он ниже 0,35 мкмоль/л.
Даже при уровне 0,70-1,22 мкмоль/л количество ретинола в его основном «хранилище», т. е. в печени заметно снижается.
К основным причинам развития гиповитаминоза относятся:
Для полноценного усвоения витамина А необходимо потребление достаточного количества жиров и полноценного белка. В пище обязательно должен присутствовать , отсутствие которого затрудняет усвоение ретинола.
Важно: гиповитаминоз А достаточно часто отмечается у вегетарианцев, не замещающих животные продукты необходимым объемом полноценного растительного белка.
К характерным проявлениям гиповитаминоза относятся:
- повышение температурной чувствительности;
- снижение болевого порога;
- раннее старение кожных покровов (появление морщин);
- сухость и шелушение кожи;
- покраснение век;
- чувство «инородного тела» или «песка» в глазах;
- скопление слизи и образование корок в уголках глаз;
- недержание мочи (слабость сфинктера);
- гиперестезия (патологически высокая степень чувствительности) эмали зубов;
- ухудшение эректильной функции;
- раннее семяизвержение.
Очень характерным проявлением дефицита ретинола является гемералопия – значительное ухудшение зрения в сумерках.
Последствия нехватки витамина А:
- ксерофтальмия (сухость роговицы глаз);
- помутнение роговицы;
- предраковые патологии и рак кожи;
- атрофический гастрит;
- воспаление кишечника;
- панкреатиты;
- снижение полового влечения;
- мастопатия;
- злокачественные опухоли молочных желез;
- гинекологические заболевания ( и т. д.);
- кахексия (истощение);
- анемия (малокровие);
- частые респираторные инфекции;
- кистозные образования печени;
- бессонница.
Показания к приему витамина А
Витамин А назначают внутрь, для инъекционного введения (в/м) или для местного применения, если диагностированы:
- патологии кожи и слизистых;
- воспаление роговицы и конъюнктивы глаз;
- ожоги, переломы и другие травмы (для ускорения регенерации).
Легкие и средние гиповитаминозы требуют назначения доз до 33000 МЕ для взрослых пациентов и от 1000 до 5000 для детей. При кожных болезнях дозировки выше – 50000-100000 и 5000-10000 МЕ соответственно.
Гипервитаминоз
Важно: витамин А оказывает токсическое влияние на организм при потреблении 25000 МЕ в день.
Симптомы гипервитаминоза:
- боли в абдоминальной области;
- гепатоспленомегалия;
- алопеция;
- артралгии;
- «заеды» в углах рта;
- задержка месячных;
- сухость кожи;
- повышенная ломкость и утолщение ногтевых пластин.
Важно: недостаток цинка ведет к нарушению усвоения ретинола.
Сочетание витамина А и этанола вызывает более значительное повреждение печени, чем воздействие алкоголя.
«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.
Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:
- Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
- Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.
Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.
Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.
Полезные свойства
Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.
Здоровье
Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:
Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:
- делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
- укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
- «помогает» качественно красиво загореть.
Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.
Для женщин
Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.
Продукты с высоким содержанием витамина А
Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.
Где витамина больше всего
Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.
Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:
- рыбьем жире;
- рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
- ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
- твердых сырах;
- яйцах (перепелиных или куриных);
- жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).
Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.
Витамин А в продуктах питания таблица
Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.
| Продукт | Обеспечение суточной потребности (%) | Абсолютное содержание ретинола (мкг) |
|---|---|---|
| Мясо, рыба, морепродукты | ||
| Рыбий жир | 5000 | 25000 |
| Говяжья печень | 1674 | 8 367 |
| Печень трески (жир) | 6600 | 33300 |
| Печень трески (консервы) | 880 | 4400 |
| Угорь | 240 | 1200 |
| Икра черная зернистая | 110 | 550 |
| Икра красная зернистая | 90 | 450 |
| Говяжьи почки | 48 | 242 |
| Овощи, фрукты, зелень | ||
| Морковь | 166 | 835 |
| Петрушка | 190 | 951 |
| Щавель | 84 | 418 |
| Шпинат | 150 | 752 |
| Сельдерей | 150 | 751 |
| Укроп | 150 | 753 |
| Кинза | 66 | 337 |
| Капуста брокколи | 79 | 387 |
| Лук зеленый | 66 | 334 |
| Лук порей | 66 | 335 |
| Абрикос | 54 | 271 |
| Болгарский перец, тыква | 50 | 251 |
| Базилик | 52 | 265 |
| Курага | 116 | 584 |
| Шиповник | 86 | 434 |
| Облепиха | 50 | 250 |
| Морковный сок | 70 | 350 |
| Салат листовой | 58 | 292 |
| Рябина (черноплодная) | 400 | 2001 |
| Рябина (красная) | 300 | 1501 |
| Листья одуванчика | 102 | 508 |
| Хурма | 40 | 208 |
| Помидор | 26 | 133 |
| Сыры | ||
| Швейцарский | 60 | 301 |
| Рокфор | 54 | 278 |
| Чеддер | 54 | 277 |
| Российский | 58 | 289 |
| Пошехонский | 52 | 259 |
| Камамбер | 60 | 303 |
| Другие молочные продукты | ||
| Масло топленое | 134 | 667 |
| Масло сладко-соленое сливочное | 130 | 653 |
| Сметана (30%) | 50 | 256 |
| Сливки (порошок) | 74 | 377 |
| Сливки (жирные, 30-35%) | 54 | 270 |
| Яйца | ||
| Куриное | 52 | 261 |
| Куриное (желток) | 186 | 925 |
| Перепелиное | 96 | 484 |
| Яичный порошок | 190 | 951 |
| Омлет | 60 | 302 |
Сколько нужно употреблять витамина А в сутки
Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):
- от рождения до полугода – 410-590;
- полгода-год – 510-590;
- один-три года – 310-590;
- 4-8 лет – 390-890;
- 9-13 лет – 590-1650.
До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):
- до 18 лет – 680-2820;
- 19-69 лет – 710-3100;
- 70+ – 890-2990;
- беременность – 1550-3900;
- грудное вскармливание – 1850-4450.
- до 18 лет – 900-2800;
- 19-69 лет – 900-3000;
- 70+ – 1000-3000.
Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):
- женщины – 650-690;
- мужчины – 850-890;
- дети – 310-390;
- подростки – 570-590.
Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.
Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.
Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме
Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.
Дефицит
Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:
- человек чаще простужается;
- увеличивается риск подхватить инфекцию;
- ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
- ногти слоятся;
- волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
- кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
- плохо заживают даже мелкие порезы.
Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.
Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.
Передозировка
Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:
- Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
- Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).
Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.
Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.
Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.Лучшие препараты
Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:
- Витрум;
- Компливит;
- Супрадин;
- Алфавит;
- Дуовит;
- Мульти-Табс;
- Пиковит;
- Центрум.
Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.
Детям предназначены:
- Мульти-Табс бэби;
- Вита Мишки;
- Поливит бэби.
Биологически активные добавки:
- Черника форте;
- Артромакс;
- АВС спектрум;
- Оксилик;
- Нутрикап.
Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.
Вред витамина
Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:
- наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
- гиперчувствительность к ретинолу;
- прием противохолестериновых средств.
Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:
- гепатит;
- почечные недуги (цирроз, недостаточность);
- алкогольная зависимость.
Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.
Заключение
Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.
Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.
Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.
Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.
Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.
Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.
ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола
Витамин А - жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:
- кости;
- рост волос;
- здоровый цвет лица;
- состояние кожи
- зубы;
- клеточное обновление.
Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.
На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.
Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:
- До 12 месяцев - 400 мкг.
- Один - три года - 450 мкг.
- От 4 до 6 - 500 мкг.
- 7-10 лет - 700 мкг.
Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет - 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим - 400 мкг.
В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.
Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное - поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.
Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.
| № | Наименование | Наличие (на 100 г), мкг |
| 1 | Рыбий жир, сделанный из печени трески | 25000 |
| 2 | Печень говядины | 8367 |
| 3 | Печень трески | 4400 |
| 4 | Морковка | 2000 |
| 5 | Красноплодные гроздья рябины | 1500 |
| 6 | Угорь | 1200 |
| 7 | Листья петрушки | 950 |
| 8 | Желток | 925 |
| 9 | Свежий сельдерей, шпинат и укроп | 750 |
| 10 | Топленое масло | 667 |
| 11 | Курага | 583 |
| 12 | Черная икра | 550 |
| 13 | Яйца перепелиные | 483 |
| 14 | Красная икра, масло сливочное | 450 |
| 15 | Шиповник (в любом виде) | 434 |
| 16 | Брокколи | 386 |
| 17 | Морковный свежевыжатый сок | 350 |
| 18 | Кинза в свежем виде | 337 |
| 19 | Лук зеленый, порей | 330 |
| 20 | Сыр (разновидности 50%) | 303-277 |
Сыр швейцарский и камамбер - продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.
Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.
Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные - часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.
Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:
Содержание ретинола: молочная продовольственная группа
Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.
Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.
В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.
На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.
Витамин А в яйцах и яйцепродуктах
Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.
Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.
Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).
Содержание ретинола: мясо, рыба
Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.
Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.
Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.
Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.
Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах
Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).
Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.
Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.
В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.
Витамин А в овощах и зелени
Всем давно известно, что морковь - лидер среди овощей по количеству ретинола в составе. Всего 50 г плода покроет среднюю суточную норму (1000 мкг). Однако неплохими показателями радуют и другие компоненты (см. Таблицу 6).
Таблица 6. Содержание ретинола в овощах и зелени.
Чтобы такой полезный овощ, как морковка, лучше усвоился, употребляйте его вместе с теми продуктами, в которых находится достаточное количество жиров.
К таким источникам относятся:
- Растительные масла. Рекомендуется употреблять полезные, богатые аминокислотами Омега.
- Кисломолочное изделие с высокой жирностью. В твороге 18% содержится 110 мкг.
- Рыбий жир.
Это распространенные компоненты, в которых встречаются благородные аминокислоты и ретинол одновременно. Для понимания достаточно запомнить витамин А растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому принимать оранжевый плод лучше в тушеном, жареном виде вместе с маслами. Любите овощи в естественном виде? Тогда съешьте, к примеру, сметанку перед или после морковки.
Полезно знать! Регулярный прием пищевых добавок поможет витамину А легче усвоиться.
Сколько витамина А в блюдах
Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.
Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.
| Наименование | Содержание в 100 граммах, мкг |
| Сырники с добавлением моркови | 478 |
| Яичный омлет | 300 |
| Салат с зеленым луком (перо) | 300 |
| Куриное яйцо с майонезом | 280 |
| Голубцы с овощами | 265 |
| Слоеный торт | 238 |
| Яичница | 230 |
| Тыквенная каша | 212 |
| Бисквит из песочного теста с кремом | 182 |
| Трубочка слоеная с кремом (пирожное) | 175 |
| Сдоба | 132 |
| Безе | 129 |
| Салат с цветной капустой | 110 |
| Торт с миндалем | 110 |
| Салат с капустой (белокачан) | 92 |
| Борщ | 73 |
| Щи | 70 |
Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.
Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):
- Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
- Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
- Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
- Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).
Есть ли ретинол в маслах
Практически во всех растительных маслах отсутствует витамин А, за исключением пары видов (см. таблицу 8). Ретинол присутствует в животных жирах.
Таблица 8. В каких масляных продуктах содержится ретинол.
Многие наслышаны, в льняном масле присутствуют такие витамины, как А и Е. Наличие токоферола в составе эфира наблюдается, а вот ретинола на самом деле нет. Элемент отсутствует и в остальных распространенных отжимах - поэтому их количественное определение в маслах растительного происхождения невозможно.
Зато продукт помогает лучше усваиваться витамину А. В еде горячего приготовления используйте оливковый и подсолнечный отжим. Остальные масла употребляйте в сыром виде.
Важно! Сухость кожи? Плохо растут волосы и ногти? Это верные симптомы дефицита каротиноидов.
Польза витамина А в чистом виде для организма
Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:
- жир рыбий;
- морковь;
- печень животных.
Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит - не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.
Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:
- Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
- Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
- Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
- Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
- Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.
- Определение количества нутриентов в порции.
- Соблюдение баланса питательных элементов.
Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.
Важно! Передозировка нутриентов ведет к печальным последствиям пищеварительной системы.
Качественные добавки для поддержания баланса
Предпочитаете более удобный способ получения ретинола и других жизненно важных веществ? Подберите подходящий препарат. Правильное питание никто не отменял. Однако очень сложно восполнять организм достаточным количеством нутриентов ежедневно. Ничего, биологически активные добавки - как раз, то, что вам нужно.
В каждой упаковке имеется инструкция, с помощью которой можно избежать дефицита либо переизбытка витаминов. А удобные формы выпуска позволяют брать препарат с собой и всегда держать здоровье под контролем.
Здесь можно пополнить запасы импортными витаминами А по приемлемым ценам. Все продукты имеют сертификат и много положительных отзывов от реальных покупателей. И это далеко не все достоинства Айхерб.
- Огромный ассортимент препаратов из Европы и США.
- iHerb сотрудничает со многими странами, поэтому может позволить устанавливать стоимость на 30-50% ниже, чем в остальных магазинах. Такого соотношения “цена-качество” больше не найти.
- Круглосуточная работа службы поддержки.
- Быстрое оформление заказа.
- Доставка по всему миру. Имеется возможность бесплатной доставки по России и СНГ.
Включение в рацион печени говяжьей, моркови, яиц и зелени предотвратит недостаток витамина А в организме. Дополнительно рекомендуется принимать биологически активные добавки, поливитаминные комплексы и т. д. Только продукты питания и препараты должны быть качественными и натуральными, без нарушений правил хранения и сроков годности.
Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Мнения, знания и просто интересные факты о нутриентах ждем в комментариях. 🙂
Загрузка...